Incremento de la capacidad aeróbica
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Existen numerosos métodos de entrenamiento para desarrollar la capacidad aeróbica. Aquí les presentamos el método Fartlek... |
INCREMENTO DE LA CAPACIDAD AERÓBICA
Uno de los métodos específicos para adquirir resistencia aeróbica, condición fundamental para las carreras de aventura, es a mi criterio el FARTLEK o método continuo variable.
Las carreras de este tipo se diferencian de las de calle dado que se realizan a velocidades variables y en terrenos cambiantes, sin olvidar que los demás competidores pueden también modificar mi ritmo de carrera.
El método FARTLEK se caracteriza por la alternancia de velocidades dentro de la carga de trabajo, produciéndose picos de mayor y menor intensidad. Esta alternancia puede programarse por el entrenador o por los accidentes y dificultades que presente el terreno.
El cambio de velocidades tiene un rango de variaciones que va desde el nivel moderado aeróbico (aprox. 2mMol.) al submáximo, por encima del umbral anaeróbico (5-6 mMol).
El estímulo de mayor intensidad oscila de 1 a 10 minutos no debiendo exceder las 180 pulsaciones por minuto (ppm), alternando con una intensidad menor de una duración tal que permita al corredor reducir su frecuencia cardíaca de 180 ppm hasta aproximadamente 140ppm.
Este sistema ondulante permite sostener un elevado volumen de trabajo obteniendo así grandes cambios en el sistema aeróbico.
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CARACTERISTICAS Y EFECTOS DEL MÉTODO CONTINUO VARIABLE |
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INTENSIDAD |
60 al 105% de la velocidad de carrera. |
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VOLUMEN |
30 a 60 minutos. |
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OBJETIVOS |
Estimular la capacidad de cambiar fuentes energéticas. |
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EFECTOS |
Adaptaciones circulatorias, metabólicas, neurofisiológicas y psicológicas. |
El método FARTLEK se puede subdividir además en:
CONTINUO VARIABLE 1: Los estímulos más intensos superan los 5 minutos y los moderados son inferiores a 3 minutos.
CONTINUO VARIABLE 2: Los estímulos más intensos abarcan de los 3 a 5 minutos de esfuerzo y los menos intensos son superiores a 3 minutos.
Estas variantes no deberían faltar en el plan para carreras de aventuras, sobre todo la modalidad continuo variable 1, ya que la duración e intensidad de los estímulos de entrenamiento se asemeja al de este tipo de competencias.
Otra forma de dosificarlo es a través del ritmo de carrera si no tenemos marcado las distancias en el lugar donde acostumbramos entrenar. En ese caso debo tener en cuenta el tiempo como parámetro de carga.
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Volumen sesión |
Dosificación carga |
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Por Km |
8KM |
1k a 5’20” x |
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Por tiempo |
40 min |
5 min al 80% x |
Este es un método de entrenamiento más a tener en cuenta y créanme que el mejor plan estará dado por la inteligente combinación de todos los métodos específicos para la prueba que su preparador físico y usted crean convenientes.
Además habrá que utilizar estrategias alternativas como el desarrollo de la fuerza y la potencia con sobrecarga intercalando sesiones de cuestas tanto en subida como en bajada para estimular la fuerza excéntrica fundamental para el cross. También se podrá incorporar pliometría y driles para corrección de la técnica de carrera.
Una correcta dosificación de las cargas permitirá que se cumpla con el objetivo buscado: incrementar el rendimiento personal. Y será ésta la llave para poder disfrutar de la actividad al sentirse mejor durante el desarrollo de la carrera.
Lic. Juan Pablo Echeverría
